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E un "metodo di autodistensione", come lo ha
definito negli anni Trenta il suo inventore, lo psichiatra tedesco J. H.
Schuitz. E' una tecnica di rilassamento profondo che porta ad allontanarsi
temporaneamente dalla realtà. Immaginate che il vostro atteggiamento abituale,
quello con cui vi svegliate ogni mattina e che assumete durante la giornata,
sia come un vestito: il training autogeno vi permette di toglierlo per un
momento e di vedere cosa c'è sotto. Cioè di percepire le sensazioni che
provereste se non foste pressate da doveri, impegni e necessità.
Fuggire ogni tanto sull'isola è un modo per diventare
più padroni di sé, che è la condizione indispensabile per sopportare e
superare le tensione o per prendere decisioni importanti.
La strada che porta su quest'isola è fatta di facili
esercizi che coinvolgono soprattutto il pensiero.
Niente ginnastica, niente tecniche di respirazione,
basta ripetere nella mente alcune frasi con la massima concentrazione.
Le parole che direte (per esempio "Sono perfettamente calma" o "Le mie gambe
sono pesanti") susciteranno in voi sensazioni fìsiche come pesantezza, calore
o freschezza, che vi faranno raggiungere uno stato di calma psichica e di
rilassamento muscolare. E come se, con il pensiero, faceste un massaggio
al vostro corpo e alla vostra anima. Più spesso ripetete questo massaggio, più
ne sentirete i benefici: chi pratica con costanza il training diventa meno
sensibile agli stimoli stressanti, quelli che a lungo andare provocano vari
disturbi, dalle contrazioni muscolari (in particolare nella zona delle
spalle), alla tachicardia. Perchè gli esercizi siano efficaci, però, dovete
imparare a eseguirli correttamente. Dovete addestrarvi con costanza e fiducia.
E poi potrete farli ovunque vi troviate, anche in ufficio.. Richiedono
poco tempo, basta avere una sedia e trovare un angolo un po'appartato.
Il training autogeno non è una magia: tutto ciò che
si prova mentre lo si fa ha una precisa spiegazione fisiologica.
E gli esercizi non conducono lontano dalla realtà, ma
aiutano a staccarsene temporaneamente per poi affrontarla meglio. Già dopo due
settimane di allenamento costante proverete questi benefici effetti.
Immaginate di essere al lavoro da
molte ore in un clima di tensione, mentre sognate di trovarvi su una spiaggia
a prendere il sole. Continuate a rimuginare sulle situazioni e sulle persone
che vi innervosiscono, mentre il desiderio di essere altrove brucia,
aumentando lo stress. Il training autogeno fa spostare l'attenzione sul corpo
e aiuta a trovare immagini rilassanti a cui potete abbandonarvi, proprio come
fareste in spiaggia sotto il sole. Ripetere spesso qualche esercizio vi
aiuterà a creare una barriera tra voi e gli stimoli che vi infastidiscono e vi
affaticano. Tutto diventa più chiaro. Il momento del distacco dalla
realtà che si raggiunge con il training autogeno è preziosissimo. Aiuta a
osservare e analizzare le cose lucidità.. Durante un litigio, per esempio,
spesso si dicono cose che non si pensano, si esagera e si estremizza e non è
sempre facile, dopo, recuperare l'armonìa. Un pò di training aiuta a ritrova
la lucidità.
Lo scopo del training autogeno è trasformare lo
stato di tensione in rilassamento.
L'ideale, quindi, è allenarsi in un ambiente calmo
e accogliente. Quando seguite il programma di addestramento, tenete presente
questi consigli:
o Gli esercizi di training autogeno si possono fare stando in una delle tré posizioni che ora vi spieghiamo. Vi suggeriamo di provarle tutte per decidere quale è più adatta a voi, quale vi fa sentire più rilassate e a vostro agio. Potete anche usarle tutte alternandole. Soprattutto non dovete essere troppo "fiscali" con voi stessi ne troppo perfezionisti: non occorre misurare esattamente l'angolo di apertura delle gambe o il punto preciso in cui appoggiare braccia e gambe. L'unica regola è che dovete sentirvi assolutamente comodi e liberi. Perciò potete anche modificare leggermente queste posizioni. Le prime volte che fate training autogeno dedicate almeno 20 minuti all'allenamento, per assaporare bene la posizione e per vedere se avete qualche sensazione imprevista, come paura, inquietudine o brividi. In questo caso, provate un'altra posizione.
È la posizione più indicata per chi è agli inizi e per chi ha più difficoltà a rilassarsi. Fate così. Sdraiatevi a pancia in su, sopra un materassino, una stuoia o un letto. Ricordate di evitare le posizioni oblique, che possono provocare giramenti di testa o disorientamenti.Chiudete gli occhi, rilasciate la mandibola. Se non riuscite a rilassare il collo, usate un cuscino basso. Abbandonate le spalle; per aiutarvi, allungate le braccia verso i piedi e poi rilassatele. Tenete le braccia distese lungo il corpo in modo che non tocchino i fianchi, con i gomiti leggermente flessi. I palmi delle mani devono essere rivolti verso il basso, le dita abbandonate a se stesse in una posizione di tutto relax.Divaricate leggermente le gambe, tenendo le punte dei piedi rivolte verso l'estemo. Iniziate a ripetere mentalmente: "lo sono perfettamente calma e distesa". E, appena vi sentite pronte, passate al primo esercizio.
È l'ideale per chi pratica il training autogeno in ufficio, durante la pausa di metà giornata. Ma è molto consigliata anche a chi, durante gli esercizi di training, tende ad addormentarsi. Scegliete una poltrona con lo schienale alto e il sedile comodo e ampio. Appoggiate il capo sullo schienale, guardate leggermente in su e chiudete gli occhi. Se preferite, usate un cuscino per sostenere il collo. Adagiatevi comodamente allo schienale della poltrona. Appoggiate le braccia sui braccioli, tenendo le dita allentate.Tenete le cosce completamente appoggiate alla poltrona, con le ginocchia leggennente divaricate e le piante dei piedi ben appoggiate al pavimento.Quando vi sentite pronti, cominciate a ripetervi mentalmente: "lo sono perfettamente calma e distesa". Ripetete la formula più volte, finché vi sentite abbastanza tranquille e concentrate per il primo esercizio.
Questa posizione copia il sistema con cui i
cocchieri, senza scendere dalla carrozza, si riposavano tra una corsa e
l'altra. È adatta a chi è già allenato ma, soprattutto, a chi ha bisogno di
ricorrere al training in situazioni di emergenza (prima di un esame o di un
colloquio, per esempio). Sedetevi su uno sgabello, con il capo rilassato e
il busto sostenuto. Per trovare la posizione, aiutatevi così: con una
profonda inspirazione allungate la schiena, poi, espirando, curvate in
avanti il dorso e fate ciondolare la testa tra le spalle con la mascella
rilassata. Divaricate le gambe e portate
i piedi leggermente più avanti delle ginocchia.
State per iniziare il nostro corso di training
autogeno.
Cercate di rispettare queste regole. Dedicate una settimana a ogni esercizio. Cominciate allenandovi per sette giorni sull'esercizio del peso, poi aggiungete quello del calore e così via fino alla sesta settimana, quando potrete eseguire il programma completo. Prima di iniziare un nuovo esercizio ripetete quelli che avete già imparato. Se fate fatica a concentrarvi, non preoccupatevi: all'inizio è normale. Con la pratica, vi basterà ripetere mentalmente la frase guida per far scattare automaticamente lo stato di rilassamento Rispettate sempre l'ordine degli esercizi. Quelli del peso e del calore, per esempio, sono considerati il punto di partenza fondamentale. Finché non riuscite a percepire le sensazioni giuste, non passate a un nuovo esercizio. Molte persone per arrivare a eseguirli bene impiegano anche il doppio del tempo previsto.Ripetete mentalmente le formule che vi proponiamo, oppure registratele su una cassetta. Evitate invece di pronunciarle ad alta voce: sarebbe una distrazione. Alla fine di ogni seduta eseguite l'esercizio di ripresa senza un buon "risveglio" vi ritrovereste intontite.Le formule del training autogeno sono molto semplici. Se vi sembrano fredde, potete inventarne altre più discorsive (noi ve ne proponiamo alcune). Ma non eliminate le frasi standard perché esprimono al meglio lo scopo finale dell'esercizio. Semmai potete aggiungervi alcune parole. Da fare in conclusione: Dopo ogni seduta di training, per uscire dallo
stato di rilassamento, è necessaria la cosiddetta ripresa, in tre mosse.
Se avete imparato bene i sei esercizi (uno per ogni settimana del corso), saprete servirvi del training autogeno in tutte le situazioni in cui sarà necessario. Ora vi diamo qualche indicazione per usarlo al meglio:
Se il vostro problema è una vita frenetica o un lavoro che vi divora, il consiglio è di usare il training quotidianamente dopo il momento più faticoso della giornata. Per esempio al ritorno dall'ufficio, possibilmente sempre alla stessa ora. Non servono formule speciali. Fate tutti e sei gli esercizi. E prima di coricarvi ripetete i primi tré. PRIMA DI UN ESAME: Qualche minuto prima di un esame o di un colloquio di lavoro, cercate un angolo appartato e fate i tré esercizi di formula dopo i tré esercizi base, quelli del peso, del calore e del respiro. Alla fine, prima della ripresa, potete aggiungere una formula che stimoli coraggio e autostìma, per esempio: "Voglio essere forte". SE SOFFRITE D'INSONNIA: Prima di tutto dovete trovare la formula da usare. Cominciate da una frase come: "Dormire in ogni situazione, indifferente". Oppure: "Calma, pesantezza, calore, sonno". Poi trovate la qualità che vi piacerebbe possedere, per esempio la tranquillità. Quindi la formula diventerà: "Dormire indifferente in ogni situazione, tranquillità importante". Infine, individuate che cosa vi serve per poter dormire. Per esempio: "Sonno indifferente, calma importante, attraverso pacatezza e distanza". Inserite questa formula dopo i tre esercizi fondamentali. Saltate la ripresa finale. Fate training ogni sera e non abbiate fretta: i risuLtati si vedranno dopo un mese. QUANDO AVETE DOLORI MESTRUALI: In quei giorni l'esercizio di training più indicato è quello che si focalizza sul plesso, una zona sotto l'addome . Ripetetelo più volte quando il dolore non è ancora molto forte: servirà per prevenirlo. SE SOFFRITE DI FAME NERVOSA: Ci sono momenti in cui mangiamo senza averne realmente bisogno. Lo facciamo per colmare un senso di vuoto e di noia. Per smettere l'ideale è ripetere tutti e sei gli esercizi del training una volta al giorno, meglio se alla stessa ora. E fare i primi tré ogni volta che si ha la tentazione di mangiare fuori pasto.
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