Lunedì, martedì, mercoledì
INIZIO: cominciate con la prima formula: "Sono perfettamente calma e distesa" (tre votte), poi passate a quella finale della prima settimana: "Le gambe e le braccia sono pesanti, tutto il corpo è pesante (sei volte).
FASE CENTRALE: passate agli esercizi specifici ripetendo mentalmente "II braccio destro (e poi il sinistro) è leggermente caldo" (sei volte).
CONCLUSIONE: ripetetevi: "Sono perfettamente calma e distesa" per tré votte. A questo punto, iniziate la ripresa .

In alternativa alle formule che vi abbiamo dato, vi suggeriamo alcune sequenze di frasi più discorsive: potete usarle al posto delle precedenti, a vostra scelta. Per l'inizio: "II mio corpo è immobile e rilassato e caldo dalla punta dei piedi fino alle spalle. La testa è leggera". Per la fase centrale: "Mi concentro sul braccio destro: avverto i suoi muscoli. Si sta facendo caldo. Mi concentro sul braccio sinistro. Anch'esso ora è caldo". Per la conclusione: "Mi sento calma e rilassata. Le braccia sono calde. La mente è libera e leggera"

Giovedì, venerdì, sabato.
Ripetete il lavoro dei primi tre giorni e, prima di finire, dite: "Le mie gambe sono calde".
 

Ecco le frasi più discorsive da usare in arternativa. Per l'inizio: "Le mie braccia sono immobili, si stanno facendo pesanti, sono rilassate e calde". Per la fase centrale: "Vivo il mio corpo nella sua totalità, lo sento calmo, rilassato e pesante" Per la conclusione: "Risalgo alle braccia: sono calde. La mente è libera e leggera".

Domenica
Dite la formula finale completa: "Braccia e gambe sono calde. Tutto il mio corpo è caldo".

Un consìglio
Le prime volte non riuscite a sentire il calore? Mettetevi sotto una coperta. Oppure immaginate di essere su una spiaggia assolata. Con il tempo, non avrete più bisogno di trucchi.

Da lunedì a domenica:
INIZIO: cominciate sempre con la prima formula generica "Sono perfettamente calma e distesa" (tre votte). Poi riprendete le formule degli esercizi precedenti: "Le mie gambe e le mie braccia sono pesanti". "Tutto il mio corpo è pesante" (sei volte). "Le mie braccia e le mie gambe sono leggermente calde, tutto il mio corpo è leggermente caldo" (sei volte).
FASE CENTRALE: passate alla formula specifica: "II mio respiro è calmo e regolare" (sei volte). Ricordate di usare questa stessa formula anche per i giorni successivi.
CONCLUSIONE: ripetete "Sono perfettamente calma e distesa" (per tre volte). Passate alla ripresa.

In alternativa alle formule che vi abbiamo dato, vi suggeriamo alcune sequenze di frasi più discorsive: potete usarle al posto delle precedenti, a vostra scelta. Per l'inizio:"II mio corpo è rilassato, pesante e caldo. La testa è leggera. Il mio corpo si muove". Per la fase centrale: "La mia carne si muove solo per l'effetto del respiro. La mia carne respira, è viva, vitale. Il corpo si dilata e si restringe. I polmoni e il torace si dilatano e si restringono. Le braccia, le gambe, l'addome e tutto il corpo respirano. Lascio che il mio respiro scorra automaticamente. Tutto il corpo respira- II respiro se ne va da sé. Il corpo respira da solo, io sono uno spettatore". Per la conclusione: "La mente è libera e fresca. Corpo, peso, calore, respiro. Il mio corpo è una massa pesante e calda che respira".

Un consìglio
Se non riuscite a respirare spontaneamente nel modo indicato dall'esercizio, provate con delle profonde inspirazioni volontarie, poi interrompetele e lasciate che il respiro torni naturale. Per aiutarvi Immaginate di essere in mezzo al mare, su un materassino che oscilla dolcemente. Provate quindi a dondolare leggermente con tutto il corpo.

Da lunedì a domenica:
INIZIO: cominciate ripetendo tré volte la prima formula generica: "Sono perfettamente calma e distesa". Poi riprendete le frasi degli esercizi precedenti: "Le mie gambe e le mie braccia sono pesanti, tutto il mio corpo è pesante" (sei volte); "Le mie braccia e le mie gambe sono leggermente calde, tutto il mio corpo è leggermente caldo" (sei volte). "Il mio respiro è calmo e regolare" (sei volte).
FASE CENTRALE: ripetete soltanto la frase: "II mio cuore pulsa calmo e regolare" (sei volte).
CONCLUSIONE: "Sono perfettamente calma e distesa". Poi passate alla fase di ripresa.

In alternativa alle formule che vi abbiamo dato, vi suggeriamo alcune sequenze di frasi più discorsive: potete usarle al posto delle precedenti, a vostra scelta. Per l'inizio: "II mio corpo è immobile e rilassato e caldo dalla punta dei piedi fino alle spalle. La testa è leggera". Per la fase centrale: "Mi concentro sul braccio destro: avverto i suoi muscoli. Si sta facendo caldo. Mi concentro sul braccio sinistro. Anch'esso ora è caldo". Per la conclusione: "Mi sento calma e rilassata. Le braccia sono calde. La mente è libera e leggera"

Giovedì, venerdì, sabato.
Ripetete il lavoro dei primi tre giorni e, prima di finire, dite: "Le mie gambe sono calde".
 

Ecco le frasi più discorsive da usare in arternativa. Per l'inizio: "II mio corpo è una massa pesante, calda, viva. Il mio corpo respira da solo. Il respiro se ne va da sé. La mia mente si abbandona, e si lascia trascinare completamente- Tutto avviene da solo, automaticamente". Per la fase centrale: "Dal mio petto si leva una piacevole pulsazione. Mi concentro. Sto cercando di ascoltarla.Ascolto il mio cuore che pulsa regolarmente, e tutto il corpo pulsa con il cuore. Un cuore in un corpo vivo, pesante e caldo. Un corpo che respira". Per la conclusione: "Peso, calore, respiro, cuore- La mia testa è leggera, rilassata e fresca. Si lascia guidare. Un corpo pesante, caldo, che respira e pulsa. Io sono calma e distesa".
 

Un consìglio
Per aiutarvi nella concentrazione, durante l'esercizio appoggiate la mano destra sulla zona del cuore e cercate di visualizzarto nella vostra mente come se fosse una pompa che ritmicamente distribuisce il sangue a tutto l'organismo

Da lunedì a domenica:
INIZIO: cominciate con la prima formula generica: "Sono perfettamente calma e distesa" (tré volte). Poi riprendete gli esercizi precedenti: "Le mie gambe e le mie braccia sono pesanti, tutto il mio corpo è pesante" (sei volte); "Le mie braccia e le mie gambe sono leggermente calde, tutto il mio corpo è leggermente caldo" (sei volte); "II mio respiro è calmo e regolare" (sei volte); "II mio cuore pulsa calmo e regolare" (sei volte).
FASE CENTRALE: concentrate la vostra attenzione sulla zona addominale e ripetete per sei volte la formula: "II mio plesso è piacevolmente caldo" oppure: "II mio plesso irradia calore".
CONCLUSIONE: "Sono perfettamente calma e distesa". Poi passate alla fase di ripresa.

In alternativa alle formule che vi abbiamo dato, vi suggeriamo alcune sequenze di frasi più discorsive: potete usarle al posto delle precedenti, a vostra scelta. Per l'inizio: : "II mio corpo è una massa pesante, calda, che respira e pulsa. La testa è fresca e leggera. La mia mente è disponibile a conoscere più a fondo il mio corpo. Percepirlo più intimamente nei suoi visceri". Per la fase centrale: "Entro nei miei visceri, nel mio addome. Tutti gli organi addominali si rilassano e la zona addominale si fa calda, un calore che si irradia fino in superficie. Sento un calore diverso da quello del resto del corpo. I visceri sono caldi e tutto il corpo è rilassato. Il mio corpo è una massa pesante e calda che respira e pulsa". Per la conclusione: "La testa è leggera. Peso. Calore. Respiro. Cuore. visceri. Mi sento perfettamente calma e distesa".

Un consìglio
Se non riuscite a visualizzare esattamente la zona del plesso, appoggiate un leggero peso (per esempio un pacchetto di sigarette o una moneta) all'altezza del giro vita. La lieve sensazione di peso vi aiuterà a concentrarvi su quella parte. Poi, con l'esercizio, imparerete a fecalizzarla senza ricorrere a questi trucchi.

Da lunedì a domenica:
INIZIO: cominciate con la prima formula generica: "Sono perfettamente calma e distesa" (tré volte). Poi riprendete le frasi degli esercizi precedenti: "Le mie gambe e le mie braccia sono pesanti, tutto il mio corpo è pesante" (sei volte); "Le mie braccia e le mie gambe sono leggermente calde, tutto il mio corpo è leggermente caldo" (sei volte); "II mio respiro è calmo e regolare" (sei volte); "II mio cuore pulsa calmo e regolare" (sei votte); "II mio plesso è piacevolmente caldo" oppure: "II mio plesso irradia calore" (sei volte).
FASE CENTRALE: ora concentratevi sulla vostra fronte e ripetete: "La mia fronte è piacevolmente fresca" (sei volte).
CONCLUSIONE: Passate alla fase di ripresa.

In alternativa alle formule che vi abbiamo dato, vi suggeriamo alcune sequenze di frasi più discorsive: potete usarle al posto delle precedenti, a vostra scelta. Per l'inizio: : : "Tutto il mio corpo è caldo, pesante. Respira e pulsa. I visceri sono rilassati e caldi". Per la fase centrale: "La testa è leggera. La fronte piacevolmente fresca. Il corpo è pesante e caldo, respira e pulsa, l'addome è caldo. La fronte è fresca, la mente sciolta e libera. Avverto le sensazioni e più le sento più cresce il mio stato di quiete". Per la conclusione: "Peso, quiete, calore, quiete, respiro, quiete, cuore, quiete, visceri, quiete, fronte fresca, quiete. Il mio corpo è rilassato. Sono calma e distesa. Perfettamente calma e distesa".

Un consìglio
Per amplificare la sensazione di freschezza potete inumidire la fronte prima dell'esercizio. Oppure passarci sopra un batuffolo di cotone intriso di acqua di colonia che, evaporando, vi lascerà un senso di freschezza. Ricordate, però, che questi sono solo suggerimenti da usare le prime volte. Servono per avvertire meglio le sensazioni che state cercando e per memorizzarle in modo da poterle, in futuro, suscitare più facilmente. Lo scopo del training autogeno, comunque, è far emergere le sensazioni, non crearle artificiosamente.

Da lunedì a domenica:
INIZIO: cominciate con la prima formula generica: "Sono perfettamente calma e distesa" (tré volte). Poi riprendete le frasi degli esercizi precedenti: "Le mie gambe e le mie braccia sono pesanti, tutto il mio corpo è pesante" (sei volte); "Le mie braccia e le mie gambe sono leggermente calde, tutto il mio corpo è leggermente caldo" (sei volte); "II mio respiro è calmo e regolare" (sei volte); "II mio cuore pulsa calmo e regolare" (sei votte); "II mio plesso è piacevolmente caldo" oppure: "II mio plesso irradia calore" (sei volte).
FASE CENTRALE: ora concentratevi sulla vostra fronte e ripetete: "La mia fronte è piacevolmente fresca" (sei volte).
CONCLUSIONE: Passate alla fase di ripresa.

In alternativa alle formule che vi abbiamo dato, vi suggeriamo alcune sequenze di frasi più discorsive: potete usarle al posto delle precedenti, a vostra scelta. Per l'inizio: : : "Tutto il mio corpo è caldo, pesante. Respira e pulsa. I visceri sono rilassati e caldi". Per la fase centrale: "La testa è leggera. La fronte piacevolmente fresca. Il corpo è pesante e caldo, respira e pulsa, l'addome è caldo. La fronte è fresca, la mente sciolta e libera. Avverto le sensazioni e più le sento più cresce il mio stato di quiete". Per la conclusione: "Peso, quiete, calore, quiete, respiro, quiete, cuore, quiete, visceri, quiete, fronte fresca, quiete. Il mio corpo è rilassato. Sono calma e distesa. Perfettamente calma e distesa".

Un consìglio
Per amplificare la sensazione di freschezza potete inumidire la fronte prima dell'esercizio. Oppure passarci sopra un batuffolo di cotone intriso di acqua di colonia che, evaporando, vi lascerà un senso di freschezza. Ricordate, però, che questi sono solo suggerimenti da usare le prime volte. Servono per avvertire meglio le sensazioni che state cercando e per memorizzarle in modo da poterle, in futuro, suscitare più facilmente. Lo scopo del training autogeno, comunque, è far emergere le sensazioni, non crearle artificiosamente.